Biceps Exercises: मजबूत और बड़े बाइसेप्स के लिए ट्राई करें यह एक्सरसाइज

नई दिल्ली। Biceps Exercises: आपने दामिनी फिल्म का सनी देओल का वह डायलॉग तो सुना ही होगा कि, 'जब ये ढाई किलो का हाथ किसी पर पड़ता है ना तो आदमी उठता नहीं उठ जाता है'। वैसे ये डायलॉग उन सभी लोगों पर बिल्कुल सही बैठेगा, जिनकी भुजाएं मजबूत और भारी हैं। मजबूत और मस्क्यूलर आर्म आदमी में एक अलग ही आत्मविश्वास पैदा कर देती हैं। आजकल युवाओं में भी इसका काफी चलन है। फिट बॉडी के साथ बड़े और मजबूत बाइसेप्स तथा ट्राइसेप बनाने के लिए लोग घंटों जिम में बिताते हैं। आज हम आपको कुछ ऐसी ही एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं जो सही तरीके से आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का आकार बढ़ाने में मदद करेंगी...

• बाइसेप्स के लिए एक्सरसाइज-

1. बारबेल बाइसेप्स कर्ल
इस एक्सरसाइज को करने के लिए रॉड में वाजिब वेट लगाकर पैर खोलकर खड़े हो जाएं। अगर आप एडवांस लेवल पर बॉडीबिल्डर की तरह इसे करना चाहते हैं तो बड़ी और मोटी वाली रॉड का उपयोग कर सकते हैं। अब दोनों हाथों में रॉड को पकड़े हुए बाइसेप्स की ताकत से वेट को ऊपर की ओर उठाएं। रॉड के ऊपर आने के बाद एक सेकेंड के लिए रुकें और फिर वेट को आराम से नीचे ले जाएं। जब आप वेट को ऊपर उठाते हैं तो सांस छोड़नी है तथा नीचे ले जाते हैं तो सांस भरनी है।

इस बात का ध्यान रखें कि वेट उठाते वक्त बॉडी से धक्का न लें। साथ ही वेट को झूले की तरह नहीं झुलाना है। इसके अलावा कोहानियों को बॉडी के पास ही रखें, लेकिन इसका ये अर्थ बिल्कुल नहीं है कि उन्हें बॉडी से चिपका लें। रॉड में इतना वेट न लगाएं कि उसे उठाते वक्त आपकी कमर से ऊपर का हिस्सा पीछे की ओर झुक जाए। हालांकि एडवांस लेवल पर जब बहुत हैवी वेट लगाते हैं, तो ऐसा हो सकता है परंतु वो एडवांस लेवल की बात है, उसमें दो-चार रैप निकाल कर भी सेट खत्म कर देते हैं। लेकिन प्रारंभ में आप हल्का-फुल्का आगे और पीछे हो सकते हैं, मगर शरीर के ऊपरी हिस्से को धनुष न बनाएं।

 

2. चिन-अप एक्सरसाइज
यह बायसेप बनाने के लिए एक महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सर्वप्रथम अपने शरीर के वजन को संभाल सकने वाले और आसानी से पकड़े जाने लायक एक डंडे पर लटक जाएं। अब अपने दोनों हाथों से डंडे को पकड़ें। ध्यान रहे कि दोनों हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े कम चौड़ाई में पकड़े हों। साथ ही अपनी हथेलियों को अपनी तरफ रखें।

अब अपने पेट और पैरों की मांसपेशियों को टाइट करें, जिससे आप एक्सरसाइज करते हुए बहुत ज्यादा स्विंग ना करें। इसके पश्चात अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए तथा शरीर को ऊपर उठाते हुए छाती को डंडे के सामने लाने का प्रयास करें। अब आहिस्ता-आहिस्ता वापिस नीचे की तरफ जाते हुए पूरा लटक जाएं। प्रारंभ में अपनी क्षमता के अनुसार जितने रैप्स हो सकें, उतने करें, उसके बाद धीरे-धीरे रैप्स की संख्या बढ़ाते जाएं।

 

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• ट्राइसेप्स के लिए एक्सरसाइज-

1. डायमंड पुश अप
इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर योगा मैट बिछाकर उस पर पुशअप की स्थिति में आ जाएं। इस एक्सरसाइज को चटाई या नरम सतह पर करना सही रहता है क्योंकि कठोर स्थान पर आपकी कलाइयों को चोट पहुंच सकती है। साथ ही गर्दन के तनाव को कम करने के लिए आपको फर्श पर देखना चाहिए। पुशअप की स्थिति में आने के बाद अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे रखें और हीरे की आकृति बनाने के लिए अपनी उंगलियों और अंगूठे को एक साथ स्पर्श करें। इसके बाद जैसे पोषक करते हैं, उसके अनुसार धीरे से नीचे जाएं तथा फिर शरीर को ऊपर धकेलें।

याद रखें कि आपकी उंगलियां हीरे के आकार में होनी चाहिए। अपनी क्षमता के अनुसार जितना हो सके, उतना दोहराएं। यह ध्यान रखें कि एक ही समय में नियंत्रित तरीके से अपने कंधों, कूल्हों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। पुश अप करते समय आपकी पूरी बॉडी संरेखित होनी चाहिए। इसके अतिरिक्त किसी भी प्रकार की चोट से बचने के लिए पुश अप के दौरान कोहानियां शरीर के निकट होनी चाहिए।

 

2. ओवरहेड एक्सटेंशन
इस एक्सरसराइज को करने से पहले वॉर्मअप करना जरूरी है। इसके लिए आप शोल्डर रोटेशन, नेक स्विंग अथवा ल्बो स्ट्रेच आदि कर सकते हैं। ओवरहेड एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले कुर्सी, एक बेंच या बॉल पर बैठें। अपने दोनों हाथों से एक ही डम्बल को पकड़ें। अब डंबल पकड़े हुए हाथों को ऊपर की ओर उठाएं। इसके पश्चात जब आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर हो, तब बाइसेप्स को कानों तथा कोहनी के पास रखें। अब धीरे से डम्बल को पीछे की ओर लेकर जाएं। और ट्राइसेप्स में खिंचाव आने पर डम्बल को एक सेकेंड के लिए होल्ड करें। फिर हाथों को पुनः प्रारंभिक स्थिति में लाएं। इसके अलावा किसी ट्रेनर की निगरानी में इस एक्सरसाइज के 12-12 रेप्स के 3-4 सेट लगाकर ट्राइसेप बना सकते हैं।

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